Ergometertraining für den GENERALI VeloCity Berlin

Wenn es draußen nass oder kalt ist, bietet sich ein Training auf dem Ergometer an, um die Erkältungsgefahr zu minimieren. Die modernen Ergometer mit genauer Wattanzeige offerieren zahlreiche Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Training auf dem Weg zum GENERALI VeloCity Berlin.

^{Teilnehmer:innen beim GENERALI VeloCity 2023.   SCC EVENTS / Petko Beier} 

Auf dem Ergometer zum GENERALI VeloCity Berlin

Online-Plattformen haben dazu verschiedene Trainingsmöglichkeiten im Programm. Möchtest du nach Lust und Laune mal lockerer, mal intensiver in die Pedale treten, so kannst du virtuell mit anderen Fahrern und Fahrerinnen Trainingsfahrten oder Rennen absolvieren. Wenn du systematisch trainieren möchtest, kannst du vorgegebene Programme oder auch selbst erstellte Intervallprogramme fahren. In beiden Fällen solltest Du beachten, dass durch den fehlenden Fahrtwind die Kühlung geringer ist, was einen erhöhten Schweißverlust nach sich zieht. Daher musst du schon vor dem Ergometer-Training deutlich mehr trinken. Faustregel: Vor dem Training muss der Urin klar sein. Natürlich solltest du auch während des Trainings viel trinken. Vor dem Training ist zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten, da während intensiven Ergometer-Trainings bis zu 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde umgesetzt werden können.
Tipp: Nutze während der Fahrt kohlenhydrathaltige Sportgetränke.

Abwechslung auf der Rolle für dein Rennen in Berlin

Mental erscheint das Ergometertraining mitunter langwieriger, weil die Ablenkung fehlt. Musik, Fernseher oder eine Online-Plattform können helfen, aber auch technische Übungen wie Trittfrequenz-Intervalle oder -Pyramiden bringen Abwechslung. Outdoor ist die Belastung etwas variabler, selbst wenn du versuchst, mit konstanter Belastung zu fahren. Streckenprofil und Wind erfordern Schaltvorgänge, bergab oder an Kreuzungen gibt es kurze Entlastung bis hin zu kurzen Pausen und nach Kreuzungen oder bergauf fährst du teilweise im Stehen. Fährst du auf dem Ergometer konstant im Sitzen, arbeiten immer dieselben Muskelpartien. Nach längerer Zeit entsteht mitunter sogar der Eindruck, es arbeiteten immer exakt dieselben Muskelfasern, die dann zu schmerzen beginnen oder zu Krämpfen neigen.

Was solltest du beim Ergometertraining beachten?

• für Kühlung sorgen, ausreichend trinken
• für Abwechslung durch Musik, Fernsehen oder Online-Training sorgen
• Varianz in das Programm einbauen: Trittfrequenz-Variationen oder statt konstant 200 W zwischen 190 und 210 W variieren
• Sitzposition variieren, auch mal stehend fahren
• kurze Pausen bis 1 oder 2 Minuten mit Absteigen zum Lockern der Muskeln (evtl. mit Stretching) verringern die Trainingseffektivität nicht
• bei langen Einheiten auf trockene Kleidung wechseln

Training auf dem Ergometer reduzieren und ab auf die Straße

Ein Nachteil des Ergometertrainings ist, dass deine Fahrtechnik nicht geschult wird. Radfahren ist weitaus mehr als Treten. Kurven fahren, Hindernisse umfahren oder überspringen sowie Abfahrten gehören genauso dazu. Es ist daher nicht zielführend, durch optimales Ergometertraining die Tretleistung zu verbessern und so theoretisch eine Minute einzusparen, wenn gleichzeitig durch fehlende Radbeherrschung und Fahrtechnik zwei Minuten in den Kurven verloren gehen und die Sturzgefahr steigt. Daher solltest du das Training auf dem Ergometer nicht zum Selbstzweck werden lassen und auf ein Minimum reduzieren.